by Reed Mangels, Ph.D., R.D
Variety is the Key to a Healthy Vegetarian Diet
Probably the most frequent questions for teenage vegetarians are
about the nutritional adequacy of their food choices. A vegetarian diet
can be enjoyed by people of all ages. The key to a healthy vegetarian
diet is variety. Just as your parents should be concerned if you only
eat hamburgers, they should also worry if you only eat potato chips and
salad. A healthy, varied vegetarian diet includes fruits, vegetables,
plenty of leafy greens, whole grain products, nuts, seeds and legumes.
Some vegetarians also choose to eat dairy products and/or eggs.
Teenage vegetarians have nutritional needs that are the same as any
other teenager. The years between 13 and 19 are times of especially
rapid growth and change. Nutritional needs are high during these years.
The nutrients you will probably be asked about the most are protein,
calcium, iron, and vitamin B12.
What About Protein?
North American vegetarian teens eating varied diets rarely have any
difficulty getting enough protein as long as their diet contains enough
energy (calories) to support growth. Cow's milk and lowfat cheese are
protein sources; however, beans, breads, cereals, nuts, peanut butter,
tofu, and soy milk are also some foods that are especially good sources
of protein. Only fruits, fats, and alcohol do not provide much protein,
and so a diet based only on these foods would have a good chance of
being too low in protein.
It is not necessary to plan combinations of foods to obtain enough
protein or amino acids (components of protein). A mixture of plant
proteins eaten throughout the day will provide enough essential amino
acids.
Other Important Nutrients for Vegetarian Teenagers
Calcium
Especially during adolescence, calcium is used to build bones. Bone
density is determined in adolescence and young adulthood; so it is
important to include three or more good sources of calcium in your diet
every day. Cow's milk and dairy products do contain calcium. However,
there are other good sources of calcium such as tofu processed with
calcium sulfate, green leafy vegetables including collard greens,
mustard greens, and kale, and calcium-fortified soy milk and orange
juice.
Iron
Iron requirements of teenagers are relatively high. By eating a
varied diet, a vegetarian can meet his or her iron needs, while avoiding
the excess fat and cholesterol found in red meats such as beef or pork.
To increase the amount of iron absorbed from a meal, eat a food
containing vitamin C as part of the meal. Citrus fruits and juices (for
example, orange juice), tomatoes, and broccoli are all good sources of
vitamin C. Foods which are high in iron include broccoli, raisins,
watermelon, spinach, black-eyed peas, blackstrap molasses, chickpeas,
and pinto beans.
Vitamin B12
Vitamin B12 is a vitamin which only vegans (vegetarians eating no
dairy, eggs, meat, fish, and birds) need to add to their diet. Some
cereals and fortified soy milks have vitamin B12 (check the label). Red
Star T-6635 nutritional yeast flakes (Vegetarian Support Formula) also
supply vitamin B12.
Quick Foods for Busy People
With the demands of school and outside activities, it may often seem
there is just not enough time to eat. Here are some foods that require
little or no preparation. Some of these foods can be found in fast-food
restaurants -- check the menu.
Apples, oranges, bananas, grapes, peaches, plums, dried fruits,
bagels and peanut butter, carrot or celery sticks, popcorn, pretzels,
soy cheese pizza, bean tacos or burritos, salad, soy yogurt, soy milk,
rice cakes, sandwiches, frozen juice bars.
Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian
Panduan Untuk Orang Tua
Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Dewasa ini, semakin lama semakin banyak remaja yang memilih pola
makan tanpa daging mamalia, unggas atau ikan. Mereka memilih untuk
menjadi seorang vegetarian. Namun, sangatlah disayangkan, karena para
remaja ini sering harus menghadapi tekanan yang berasal dari orang tua
mereka yang mencemaskan kesehatan mereka, dan juga tekanan dari dalam
diri sendiri, dalam usaha untuk melanjutkan pola hidup yang telah mereka
pilih ini.
Dengan tujuan untuk memberikan informasi yang tepat akan kesehatan
remaja vegetarian, maka artikel inipun ditulis, dengan harapan setelah
membaca artikel ini, semua tekanan yang dihadapi para remaja vegetarian
dapat berkurang atau bahkan hilang sama sekali.
Keanekaragaman adalah Kunci Utama Diet Vegetarian yang Sehat
Pertanyaan terbesar untuk seorang remaja vegetarian adalah tentang
kecukupan gizi makanannya. Para orang tua menjadi khawatir apabila
remaja mereka hanya memakan kentang goreng dan salad, sama seperti
halnya mereka khawatir apabila anaknya terus menerus hanya memakan
hamburger saja. Diet vegetarian sebenarnya dapat dinikmati oleh semua
golongan umur. Kunci dari diet vegetarian yang sehat adalah
keanekaragaman. Diet vegetarian yang sehat dan bervariasi mencakup buah,
sayur mayur, padi-padian, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk
produk susu dan telur bagi lakto ovo vegetarian.
Remaja vegetarian mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama dengan
remaja non vegetarian. Umur 13-19 tahun adalah masa pertumbuhan dan
perubahan yang cepat Oleh sebab itu kebutuhan nutrisi mereka menjadi
sangat tinggi selama masa tersebut. Kebutuhan nutrisi yang sering
dijadikan pertanyaan adalah apakah dengan bervegetaris, para remaja ini
dapat memenuhi kebutuhan akan protein, kalsium, zat besi dan vitamin
B12nya?
Bagaimana dengan Protein?
Remaja vegetarian di Amerika Utara yang memakan makanan yang
bervariasi jarang mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan
proteinnya, selama diet mereka mengandung kalori yang cukup untuk
menunjang pertumbuhan. Susu sapi dan keju vegetarian rendah lemak adalah
sumber protein, seperti halnya dengan kacang, roti, cereal, mentega
kacang, tahu dan susu kedelai yang merupakan sumber protein yang baik.
Tetapi buah, lemak, dan alkohol tidak mengandung protein yang cukup
sehingga sering menjadi masalah bila hanya bergantung pada makanan
tersebut saja.
Tidak perlu merencanakan kombinasi makanan untuk mendapat protein
atau asam amino yang cukup. Gabungan dari protein nabati yang dimakan
sepanjang hari cukup untuk menyediakan asam amino esensial yang cukup.
Zat Nutrisi Lain untuk Remaja Vegetarian.
Kalsium
Kebutuhan nutrisi selama masa remaja terutama pada kalsium, yang
berguna untuk membentuk tulang. Kepadatan tulang ditentukan pada masa
remaja dan dewasa muda, sehingga sangatlah penting untuk memakan tiga
jenis atau lebih sumber kalsium dalam diet setiap hari. Susu sapi dan
produk susu mengandung kalsium. Selain itu sumber kalsium lain yang baik
adalah tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, sayur hijau, susu
kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk.
Zat Besi
Kebutuhan zat besi pada remaja relatif tinggi. Dengan memakan diet
yang bervariasi, seorang vegetarian akan dapat memenuhi kebutuhan zat
besinya, Untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan, makanlah
makanan yang mengandung vitamin C sebagai tambahan. Buah dan jus jeruk,
tomat dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik. Makanan yang tinggi
zat besi mencakup brokoli, kismis, semangka, bayam, dan kacang-kacangan
(misalnya kacang panjang, buncis,dll). Selain dapat memenuhi kebutuhan
akan zat besi, pola makan vegetarian juga dapat menghindari kelebihan
lemak dan kolesterol yang ditemukan pada daging merah seperti sapi atau
babi.
Vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin yang hanya perlu diperhatikan oleh kaum
vegan (vegetarian yang tidak lagi mengkonsumsi telur atau susu).
Beberapa sereal seperti Grape-Nuts dan susu kedelai yang diperkaya,
mengandung vitamin B12 (perhatikan labelnya). Ragi Red Star T-6635 juga
mengandung vitamin B12.
Makanan Cepat Saji bagi Orang Sibuk.
Dengan banyaknya aktifitas di sekolah dan di luar rumah, remaja
kelihatannya sering tidak ada lagi waktu yang cukup untuk makan. Ada
beberapa makanan yang sedikit atau tidak memerlukan waktu untuk
disajikan seperti apel, jeruk, pisang, anggur, persik, plum, buah
kering, mentega kacang, wortel, popcorn, pizza keju kedelai, salad,
yogurt kedelai, susu kedelai, kue tepung beras, sandwich dll. Beberapa
dari makanan ini bisa didapatkan di restoran cepat saji.
Sumber : The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org)
Diterjemahkan oleh: HW